エネルギー切れを防げ!京都マラソンを完走するための補給戦略をまとめました

どうも、@jirosokuです。(2017年2月更新)

ランナーのみなさん。マラソン大会の調子はどうですか?

僕はフルマラソン、しかも大好きな「京都マラソン」が間近に迫り、気持ちが高ぶっています。(昨年は関門にひっかかりDNFでした。)

京都マラソン

僕の今年の目標は、「サブ5」つまり1kmあたり7分で走り続けることです。

約5時間走り続けるのに、大事なことは何か?

普段の走り込みももちろん大事ですが、、、、それはズバリ、当日走り続けるための栄養補給です。

ぼくの京都マラソンを走りきるための補給戦略

ベテランの方には、なんだ当たり前のことじゃないかと言われそうですが、ビギナーランナーで「はじめてのフルだ!」という方は、案外無視してしまっているところです。

フルマラソンは、42kmも走るため、エネルギー切れで体が動かなくなるリスクがあります。

いくらがんばってトレーニングしても、レース中にエネルギー切れになってしまっては、完走できません。

僕は、過去のフルマラソンで、エネルギー切れで足が動かなくなって、悔しい思いをしました。

フルマラソンのための補給一覧

完走できないことほど悔しいことはありません。

この悔しさを繰り返さないために、井ノ上陽一さんのブログを参考に、自分用に補給戦略を整えました。

  • マグオン×3
  • サバスピットインゼリー×2 
  • 塩サプリ×3
  • スーパーヴァーム×1
  • アミノバイタル×2
  • スポーツようかん×2
  • 塩飴
  • 胃薬×2

フルマラソン前の過ごし方

レースの2,3日前からは、カーボローディングを行い、体に走るためのエネルギーを蓄積しておきます。 

食べるものは、モチ、お好み焼きなど炭水化物が豊富に含まれている食べ物を重点的にとる

また、レース前日は、寝る前にアミノバイタルを飲むことで体の疲れを取ります。

もちろんですが、早めに就寝して寝不足でレースを迎えることは避けましょう。

フルマラソン当日の過ごし方 

フルマラソン当日は走る3時間前に起床して体を目覚めさせます。

朝食は、モチ、ようかん、おにぎりなどで糖質をたっぷり補給しエネルギーを蓄積。

ついでにコーヒーを飲み、カフェインを摂取します。

スタート30分前にはスーパーヴァーム、経口補水液(OS1)を一本飲み干せば下準備は万全です。

フルマラソンで走っている最中の過ごし方

レース中は持っている補給食やエイドをどう使うかがキーです。

エイドでは、給水をはじめ、バナナや饅頭、ご当地の食べ物があるので欠かさず補給。

エイドとエイドの間では、アミノ酸やミネラル補給を重点的に行います。

ちなみに、僕の補給タイミングは以下。

マグオンでマグネシウムを定期的に補給し足のつりを防ぎ、糖質をこまめに取ってエネルギー切れを防ぎます。

  • 5kmマグオン、スポーツようかん
  • 10kmピットインゼリー、塩サプリ
  • 15kmマグオン
  • 20kmアミノバイタル、塩サプリ
  • 25kmマグオン、スポーツようかん、胃薬
  • 30kmピットインゼリー
  • 35kmアミノバイタル

フルマラソン後の過ごし方 

フルマラソン後は、満身創痍なので、リカバリーをしなければいけません。

目安として30分以内にリカバー系サプリや糖質食であるあんぱんを食べましょう。

着替えや完走賞をもらい終えたら、2時間以内にしっかりとご飯を食べて、栄養をがっつり取り入れましょう。

参考:忘れ物防止!フルマラソンの持ち物リスト

補給をしっかりしても、当日忘れ物をしてしまうと調子が狂ってしまい、いつものように走れません。

補給とは関係ありませんが、完走を狙うためにも持ち物はリスト化しておきましょう。

参考までに僕の持ちものをまとめました。

  • Tシャツ
  • ウインドブレーカー
  • ロングタイツ
  • 長ズボン
  • ネックウォーマー
  • 手袋
  • 5本指ソックス
  • サングラス
  • キャップ(日差しよけ用)
  • ランシュー
  • ランニングウォッチ
  • ノースフェイスランリュック
  • スパイベルト
  • ゼッケン
  • 大会パンフ
  • アクションカム
  • ビニール袋
  • テーピング(足裏用)
  • バンドエイド×2
  • スポーツタオル
  • ハンドタオル

さいごに-京都マラソンは、坂が苦しいが寺や神社など見応えのあるコース-

京都マラソンは、嵐山、仁和寺、鴨川など京都の名所がふんだんにコースに盛り込まれています。

序盤に坂が多くアップダウンが激しいので、辛い時が来るかもしれませんが、京都が大好きな人は、絶対楽しめる大会です。

本番は楽しんでベストを尽くしましょう!

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京都マラソンのコース

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